最近，我著手研究「豆腐麵」，在還沒有拿到它的樣品之前，我先買了它的兄弟「蒟蒻麵」。
吃了一陣子後，我發現一個有趣的現象：不只飽足感很持久，連那種三不五時就想吃點零食的嘴饞似乎也減少了。
這究竟是我的錯覺，還是它真有什麼科學根據？
魔法的核心：蒟蒻葡甘露聚醣 (KGM)
讓蒟蒻發揮神奇作用的，是其主要成分「蒟蒻葡甘露聚醣」（Konjac Glucomannan，簡稱 KGM）。
它有幾個非常厲害的物理特性：
- 超強吸水力：KGM 是自然界吸水力最強的膳食纖維之一，能夠吸收比自身重量多達 50 至 100 倍的水分，帶來飽足感。
- 驚人的黏度：當 KGM 吸水後，會形成一種非常黏稠的凝膠狀物質。它的黏度在所有膳食纖維中名列前茅，甚至高於燕麥中的 β-葡聚醣與關華豆膠。 這個「黏力」正是它後續所有生理作用的核心。
- 幾乎零熱量：由於人體內的消化酶無法分解 KGM，因此它在通過消化道時，幾乎不會產生任何熱量。
警告，若服用 KGM 粉末或膠囊時沒有飲用足夠的水，它可能在食道或腸道中提早凝膠化，造成堵塞的危險。
直接吃蒟蒻，則是在體外就已經讓KGM澎脹吸水，不會有這方面的疑慮。
它是如何抑制食慾的？一場體內的雙重作戰
當我們吃下 KGM 後，它會在體內發動一場精密的「雙重作戰」來抑制食慾，包含了直接的物理作用與間接的化學信號。
第一戰線：胃部的物理作用
這是最直接的階段，主要發生在胃裡。
- 填充效應： 充水的KGM 佔據了胃的物理空間，進而壓迫胃壁上的張力感應器，這些感應器會透過迷走神經向大腦發送「我飽了」的信號。
- 延緩排空： KGM 高黏度的凝膠團塊，會讓胃裡所有食物（此時稱為食糜）進入小腸的速度變慢，就像在消化道造成一場小型的交通堵塞。 這代表食物會在胃中停留更長的時間，讓我們在餐後能維持更久的飽足感。
這裡可以區分飽腹感與飽足感：
- 飽腹感（Satiation）：是在用餐時的某一刻，覺得吃不下了的感覺
- 飽足感（Sidetiy）：是指兩餐之間不餓的感覺
一篇針對大老鼠的動物實驗，發現KGM 特別擅長延長飽足感。
第二戰線：腸道的化學信號
當黏稠的食糜緩慢地從胃進入腸道：
- 呼叫「飽足荷爾蒙」： 腸道壁細胞受到刺激後，會增加數種「抑制食慾」荷爾蒙的分泌，主要包括：
- GLP-1： 一種強效的飽足信號，同時也能改善胰島素功能。 研究證實攝取 KGM 能增加體內 GLP-1 的濃度。
- PYY 與 CCK： 這2種荷爾蒙同樣會在食物進入腸道後釋放，向大腦傳達「可以降低食慾了」的訊息。
- 壓制「飢餓荷爾蒙」： 同時，胃部分泌、讓我們感覺到飢餓的「飢餓素（Ghrelin）」會受到抑制。 當飢餓信號減弱，自然就不那麼想找東西吃了。
總結來說，KGM 並非單純地「塞滿」肚子，而是啟動了一套從腸道物理特性，到荷爾蒙化學信號，再到大腦食慾中樞的精密系統。
坊間有一個說法，長期吃較多食物的人，會把自己的胃撐大了。 蒟蒻就是用來還原這個現象的食物，它影響了消化訊號的傳遞，時間久了也會影響胃部的彈性收縮力。
它真的能幫忙減重嗎？科學證據怎麼說
這裡的科學證據有些分歧，我們需要客觀地看看雙方的說法。
支持方的證據
- 一項針對 176 名超重人士的大型研究發現，在搭配健康飲食的前提下，服用 KGM 的組別比沒有服用的人減去了更多的體重。
- 一篇 2020 年的統合分析（Meta-analysis）結論指出，超重與肥胖的成年人補充 KGM 後，體重有顯著下降（平均約 0.96 公斤）。
- 另一篇回顧文章也指出，每日攝取 2 至 4 公克 KGM 對超重及肥胖者的體重減輕有正面效果。
- 一篇 2024 年發表的最新研究更發現，對於帶有特定肥胖傾向基因（FTO 基因）的人來說，含有 KGM 的纖維補充品，減重與減脂的效果特別顯著。
反對方的證據
- 然而，一篇 2013 年發表於《美國營養學院學報》的知名研究，讓受試者每日服用約 4 公克的 KGM 並持續 8 週，結果發現與安慰劑組相比，體重並無顯著差異。
- 另一篇 2014 年的統合分析也指出，從當時現有的臨床試驗證據來看，無法證實 KGM 具備顯著的減重效果。
如何解讀矛盾的結果？
關鍵：KGM 本身不是一顆減肥仙丹，而是一個強力的「輔助工具」。
最大的差異點似乎在於「飲食控制」。
那些顯示「無效」的研究，通常允許受試者自由進食。
而那些顯示「有效」的研究，則普遍將 KGM 是在一個飲食計畫中的一部份，作為輔助策略。
小結論，KGM 最能發揮價值的場景，是在你已經下定決心要控制飲食時，它能幫助你更輕鬆地對抗飢餓感；而不是在你飲食毫不改變的情況下，不費力的幫你減去脂肪。
額外的好處：腸道好菌的超級食物
除了影響食慾與體重，KGM 還有一個對健康非常有益的身份——益生元（Prebiotic）。
作為一種膳食纖維，它能完整地抵達大腸，成為那裡益生菌（如乳酸菌、比菲德氏菌）的「食物」。
這些好菌在代謝 KGM 後，會產生一種叫做「短鏈脂肪酸（SCFAs）」的物質，它不僅能為腸道細胞提供能量，更對維持腸道健康、調節發炎反應有著重要的作用。
我的心得總結
在一個月的時間中，我至少吃了90%台灣買得到的蒟蒻食品，對於它的口感實在很失望。
不過看看體重計，似悉有什麼神奇的事情發生！？
它並不是什麼神奇的魔法，而是一個基於科學原理的「生理工具」。
這也是我在營運保健食品品牌時曾經提出的口號之一 ⇒「說真話，讓保健品真的為你所用」
無論是面對健康、減重還是生活中的其他問題，與其尋找那顆能一勞永逸的「仙丹」，不如去理解事物背後的「運作機制」，然後聰明地運用「輔助工具」，來幫助自己更輕鬆的達成目標。
